减肥计划表格范本（超简单且全面减肥计划表，你值得拥有）

今天我给大家做一些简单的健身动作，大家可以在后期做计划表时参考:

1.有氧运动每天都要进行，每天慢跑20分钟-30分钟。【有氧】

2.每天可以快走半个小时，尽量分成10分钟10分钟走即可。【有氧】

3.波比跳，动作要领：注意背部打直，时间：15个【全身】

4.跳绳，这个动作我们平时在家即可完成，动作要领：核心腹部收紧，时间：1分钟【全身】

5.交替卷腹，动作要领：核心腹部收紧，尽量去触碰膝盖时间：30 次【腹部】

6.反向卷腹，动作要领：核心腹部收紧，要做一个抬臀的动作时间：30 次【腹部】

7.开合跳，动作要领：核心腹部收紧，要做一个跳起的动作，时间：30次【全身】

8.跪姿俯卧撑，动作要领：腹部核心收紧，不要塌腰，时间：15次（男性可以直接做俯卧撑）【背部】

9.平板支撑，动作要领：腹部核心收紧，不要塌腰，时间：30秒【腹部】

10.屈臂凳上反屈伸，动作要领：腹部核心收紧，时间：15次【三头肌】

11.弹力绳划船，动作要领：双手将身体两侧夹紧，时间：20次【背部肌群】

12.俯卧两头起，动作要领：腰部肌肉用力时，尽量保持1秒钟。【下背肌群】

13.仰卧屈膝单腿臀桥，动作要领：挺髋抬高一只脚时保持1秒钟。时间：【下背肌群与腹部肌群】

14.深蹲，动作要领：臀部向后坐向下蹲，膝盖不要超脚尖。时间：30个【腿臀训练】

15.俄罗斯转体，动作要领：背部直着向后靠，动作要慢。时间：30个【腹部训练】

16.靠墙静蹲，动作要领：腿部成90°，手不要借力。时间：30秒【腿部】

以上16个动作自行选择，根据自己的情况选择，刚开始别选择太累的，后面慢慢挑战自己，因为个人身体状况和身体基数不一样，慢慢去习惯这个运动过程，这样可以更好坚持。

如果我们对于锻炼这件事没有太多热爱，我们一般就买一种偶尔锻炼需要的器材就行，像瑜伽垫、弹力带、运动鞋、哑铃一副适合自己重量的就行、别的可以按自己选择就行，不要买太多的在家闲置了，个人建议而已。